ಮಾಸ್‌ಗಾಗಿ ಬೆಸ್ಟ್ ಚೆಸ್ಟ್ ವರ್ಕೌಟ್ಸ್: ಎ ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಗೈಡ್
ಆ ಉಡುಪಿನಿಂದ ಸಿಡಿಯುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲಾಗದ ಹಲ್ಕಿಂಗ್ ಎದೆಯನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವಿರಾ? ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಲಾಭವಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕಳೆಯುತ್ತೀರಾ? ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಕನಸು ಕಂಡ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪರ್ವತದಂತೆ ಇರಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಬಯಸುವಿರಾ? ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತರಗಳು ದೃ ir ೀಕರಣದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಸಾಮೂಹಿಕ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಎದೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ನಿಮಗಾಗಿ ಆಗಿದೆ.
ಬಲ್ಕಿಂಗ್ ಬಳಕೆ ಆಯ್ದ ಆಂಡ್ರೊಜೆನ್ ರಿಸೆಪ್ಟರ್ ಮಾಡ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಬಹುದು. ಹೇಗಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ರೂಪಾಂತರದ ಪ್ರಯಾಣವು ನಿಮಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಜ್ಞೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಅದು ಮೂಲಭೂತ ವಿಷಯಗಳ ಸ್ಪಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ತಿಳುವಳಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸುಲಭವಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ.
ಎದೆಯ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ
ಮಾನವನ ಎದೆಯನ್ನು ಎರಡು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ: ಪೆಕ್ಟೋರಲಿಸ್ ಮೇಜರ್ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲಿಸ್ ಮೈನರ್. ಎದೆಯ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಮಾಡಲು ಈ ಎರಡೂ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಎದೆಯ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕ್ಲಾವಿಕಲ್‌ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸ್ಟರ್ನಮ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯೂಮರಸ್ (ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ ಏರಿಯಾ) ನಲ್ಲಿ ಪೆಕ್ಟೋರಲಿಸ್ ಮೈನರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಮೇಜರ್‌ನ ಕೆಳಗೆ ಇರುತ್ತವೆ.
ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಭಿನ್ನ ಕಾರ್ಯಗಳು
ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ಕಾರ್ಯಗಳು:
- ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತರುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ.
- ಸೈಡ್ ಆರ್ಮ್ ಪಿಚಿಂಗ್ ಚಲನೆ.
- ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ತೋಳು-ಕುಸ್ತಿ ಚಲನೆ.
ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಮತ್ತು ಮೂಲಭೂತ ಸೂಚಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನೊಣಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸೇರಿವೆ.
ಎದೆಯ ಕಟ್ಟಡದ ಪಾಯಿಂಟರ್‌ಗಳು
ಎದೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒಂದೇ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ಅಲ್ಲಗಳೆಯುವಂತಿಲ್ಲ ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮೂರು ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿದಂತೆ ಯಾವಾಗಲೂ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು: ಮೇಲಿನ, ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗಗಳು.
ಮೇಲಿನ ಎದೆ
30 ರಿಂದ 45 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಿಂದ ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಉತ್ತೇಜಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಇಳಿಜಾರಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ಲೈಸ್ ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ.
ಮಧ್ಯ ಎದೆ
ಎದೆಯ ಈ ಪ್ರದೇಶವು ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಿಂದ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪ್ರಚೋದಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಫ್ಲಾಟ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ಲೈಸ್ ಅಥವಾ ಫ್ಲಾಟ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಧ್ಯಮ ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ.
ಕೆಳಗಿನ ಎದೆ
30 ರಿಂದ 45 ಕುಸಿತದ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಿಂದ ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪ್ರಚೋದಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅವನತಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ನೊಣಗಳು ಅಥವಾ ಅವನತಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಡಿಮೆ ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ.
ಎದೆಯ ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಪ್ರದೇಶಗಳು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ (4-6) ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ (8-12) ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಶ್ರೇಣಿಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಶ್ರೇಣಿಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಘನ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ದುರ್ಬಲ ಬಿಂದು ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ ಉಚಿತ ತೂಕವು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಉಚಿತ ತೂಕವು ಯಂತ್ರಗಳಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಎದೆಯ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಎದೆಯ ಕಟ್ಟಡ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು
ಎದೆಯ ನಿರ್ಮಾಣದ ಕೆಲವು ಅದ್ಭುತ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:
ಚೆಸ್ಟ್ ದಿನ
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಧ್ಯಮ-ಹಿಡಿತ
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಧ್ಯಮ-ಹಿಡಿತ (3 ಸೆಟ್, 4-6 ರೆಪ್ಸ್) ತರಬೇತಿ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸಮಂಜಸವಾದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದು.
- ಅದರ ನಂತರ, ಸೊಂಟದ ಮೂಲಕ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿವೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
- ಈಗ, ಬಾರ್ ಉಂಗುರಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಡಲು ನೀವು ಉಚ್ಚರಿಸಲಾದ, ಮಧ್ಯಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ. ವಿಸ್ತೃತ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರವಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ರ್ಯಾಕ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು.
- ಇದನ್ನು ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ಟರ್ನಮ್‌ಗೆ ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಬಿಗಿಯಾಗಿರಲು ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳು ಎದೆಯಿಂದ ಪುಟಿಯದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
- ಕೊನೆಯ ಹಂತವೆಂದರೆ ನೀವು ಮುಂಡವನ್ನು ಬಾರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾರ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.
ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್
- ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ (3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 8 ರೆಪ್ಸ್) ನಿಮಗೆ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಶಾಂತವಾಗಿ ಮಲಗಬೇಕು. ಈಗ, ಕೈಗಳ ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಮುಖಮಾಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿರಬೇಕು.
- ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಎತ್ತುವಂತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರವಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ನಂತರ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
- ಈಗ ನೀವು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡುವ ಸಮಯ. ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಲಹೆ ನೀಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
- ನೀವು ಬಯಸಿದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
- ನೀವು ಮುಗಿದ ನಂತರ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಬೇಕು.
ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು (3 ಸೆಟ್, 12 ರೆಪ್ಸ್) ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.
- ಮುಖವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೈಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 35 ಇಂಚು ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮುಂಡವನ್ನು ತೋಳುಗಳ ಉದ್ದದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಎದೆಯು ಬಹುತೇಕ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವ ತನಕ ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ತೊಂದರೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸಮಯ ಇದೀಗ.
- ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಸುಕುವಾಗ ನೀವು ಉಸಿರಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒತ್ತಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಉನ್ನತ ಗುತ್ತಿಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮ ನೀಡಿದ ನಂತರ ನೀವು ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ನೀವು ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲ ಮತ್ತು ಬಯಸುವಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಮಧ್ಯದ ಚೆಸ್ಟ್ ದಿನ
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ಲೈಸ್
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ಲೈಸ್ (3 ಸೆಟ್, 8-12 ರೆಪ್ಸ್) ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ತೊಡೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ.
- ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ (ಕೈಗಳ ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಾಗಿ) ಹಿಡಿದಿಡಲು ನೀವು ಅದನ್ನು ಸೂಚಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಒತ್ತುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಆದರೆ ನೀವು ಲಾಕ್ before ಟ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಗಲವಾದ ಚಾಪದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಚಲನೆ ಭುಜಗಳ ಜಂಟಿಯಾಗಿ ಮಾತ್ರ ನಡೆಯಬೇಕೇ ಹೊರತು ತೋಳುಗಳಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಗಮನಿಸಬೇಕು.
- ಇದನ್ನು ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುವಾಗ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.
- ಕೊನೆಯ ಹಂತವು ಗುತ್ತಿಗೆ ಪಡೆದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಎರಡನೇ ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಈಗ, ನೀವು ಬಯಸಿದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕಡಿಮೆ ಚೆಸ್ಟ್ ದಿನ
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸು
- ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ (3 ಸೆಟ್, 8 ರೆಪ್ಸ್) ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು ಮೊದಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅವನತಿ ಬೆಂಚ್ನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಭದ್ರಪಡಿಸಬೇಕು. ನಂತರ, ಕೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಾಗಿರುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನೀವು ಮಲಗಿದ ನಂತರ ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರದಲ್ಲಿರುವ ಅಂಗೈಗಳೊಂದಿಗೆ ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿದಾಗ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಬದಿಗೆ ತರುವ ಸಮಯ ಇದೀಗ. ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ನಂತರ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಸುಕಲು ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ಈಗ, ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಅಥವಾ ಎರಡು ಕಾಲ ಅಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಬರಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಕೊನೆಯ ಹಂತವಾಗಿದೆ.
ಈ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಎದೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ನಿಜವಾದ SARM ಗಳಿಂದ SARM ಗಳ ಅಂಗಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯುವುದನ್ನು ನೀವು ಖಚಿತವಾಗಿ ಹೇಳಬಹುದು.